Hormone üben eine immense Kontrolle über uns aus und sind äußerst faszinierend. Trotzdem gibt es noch viel, was wir über sie nicht wissen. In diesem Beitrag erhältst du in kompakter Form die wichtigsten Informationen zu Melatonin, dem Hormon, das für Deinen Schlaf zuständig ist.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das der Körper selbst produziert und eine Rolle bei der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus spielt. Es wird oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, da es den Schlaf beeinflusst. Doch seine Wirkungen beschränken sich nicht nur auf den Schlaf, sondern umfassen auch andere Funktionen in Deinem Körper.
Wo wird es gebildet?
Melatonin wird überwiegend in der Epiphyse (Zirbeldrüse) im Gehirn gebildet. Die Netzhaut des Auges und der Darm können auch geringe Mengen Melatonin bilden. Der menschliche Körper produziert aus der Aminosäure L-Tryptophan das Glückshormon Serotonin, welches wiederum zur Bildung von Melatonin führt.
Hier kurz vereinfacht der L-Tryptophanstoffwechsel 🙂
L-Tryptophan–5-HTP–Serotonin–Melatonin
Licht vs. Dunkelheit
Die Menge der ausgestoßenen Schlafhormone hängt von der Aktivität des Auges ab. Wenn Tageslicht auf die Netzhaut trifft, wird die Produktion von Melatonin gehemmt. Im Gegensatz dazu fördert Dunkelheit die Ausschüttung dieses Hormons: nachts ist der Spiegel des Schlafhormons etwa drei- bis zwölfmal höher als tagsüber.
Während des Winters, wenn das Tageslicht knapp ist, kann dieser Spiegel auch tagsüber leicht ansteigen. Dies kann zu Müdigkeit und dem sogenannten Winterblues führen. Je länger es dunkel ist, desto mehr Melatonin produziert der Körper.
Weiter Funktionen von Melatonin:
- senkt den Blutdruck
- Energieverbrauch wird gedrosselt
- stimuliert das Immunsystem
- senkt die Körpertemperatur
- beeinflusst auch die Freisetzung von Sexualhormonen
Schlaf ist von großer Bedeutung für Dein Wohlbefinden und Deine körperliche Gesundheit, da während Du in einen tiefen und erholsamen Schlaf versinkst, essenzielle Vorgänge in Deinem Körper stattfinden.
I. Erholung und Regeneration
Der Körper nutzt die Schlafzeit, um sich zu erholen und zu regenerieren. Dabei werden beschädigte Zellen repariert, das Immunsystem gestärkt und der Stoffwechsel reguliert.
II. Gehirnaktivität
Im Schlaf findet eine Konsolidierung von neuem Wissen und Erinnerungen statt. Das Gehirn verarbeitet und speichert Informationen, die während des Tages aufgenommen wurden. Dadurch wird das Gedächtnis verbessert und die Lernfähigkeit unterstützt.
Melatonin & Magen-Darm-Trakt
Melatonin hat Einfluss auf den Magen-Darm-Trakt, da es auch in den Verdauungsorganen, wie zum Beispiel im Magen und im Darm, produziert wird. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass Melatonin eine Rolle bei der Regulierung der Funktionen des Magen-Darm-Trakts spielt. Es wurde beobachtet, dass Melatonin die Magensäureproduktion hemmen kann, was bei der Behandlung von Sodbrennen und Magengeschwüren helfen kann. Weiterhin kann Melatonin auch eine entzündungshemmende Wirkung haben und den Schutz der Magen- und Darmschleimhaut fördern. Häufig leiden Menschen mit Melatoninmangel an Sodbrennen.
Symptome – Melatoninmangel
Wenn der Melatoninspiegel im Körper gestört ist, können verschiedene Symptome auftreten.
Schlafstörungen: Ein niedriger Melatoninspiegel kann zu Einschlafschwierigkeiten, Schlaflosigkeit oder unruhigem Schlaf führen.
Stimmungsschwankungen: Melatonin beeinflusst auch die Regulation der Stimmung. Ein gestörter Spiegel kann zu Stimmungsschwankungen, Depressionen oder Angstzuständen führen.
Energiemangel: Melatonin ist auch an der Regulation des Energiehaushaltes beteiligt. Ein niedriger Melatoninspiegel kann zur Müdigkeit, Erschöpfung und einem allgemeinen Energiemangel führen.
Veränderungen im Menstruationszyklus: Melatonin beeinflusst auch die Regulation des weiblichen Hormonhaushaltes. Ein gestörter Melatoninspiegel kann zu Veränderungen im Menstruationszyklus führen.
Verdauungsprobleme: Ein gestörter Melatoninspiegel kann auch den Magen-Darm-Trakt beeinflussen und zu Verdauungsproblemen wie Sodbrennen, Magenschmerzen oder Durchfall führen.
Ursachen eines Melatoninmangel
- Übergewicht
- TV & Handy am Abend
- Genussmittel
- aktiver Sport am Abend
- Stress
- Serotoninmangel
- diverse Medikamente
- chronische Erkrankungen
- lange Dunkelphasen im Herbst- und Winter
Schluss mit Schlafproblemen – So förderst du deinen gesunden Schlaf!
- Schaffe eine regelmäßige Schlafenszeit und stehe zur gleichen Zeit auf
- Schaffe eine komfortable Schlafumgebung (ruhig, dunkel, kühl, bequemes Bett)
- Führe eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen ein (z. B. Lesen, Entspannungsübungen)
- Vermeide übermäßigen Konsum von Koffein und Alkohol
- Begrenze die Exposition gegenüber Bildschirmen vor dem Schlafengehen
- Mach regelmäßig Sport, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen
- Vermeide schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
- Entwickle Stressbewältigungsstrategien, wie z. B. Meditation oder Atemübungen
- Vermeide Nickerchen am späten Nachmittag oder Abend
- Falls du Probleme hast, zu schlafen, versuche Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Atemtechniken.
