Der Menstruationszyklus und die damit verbundene Periode sind für viele von uns ein alltägliches Phänomen. Doch nur wenige nehmen sich die Zeit, sich mit der optimalen Ernährung während des Zyklus auseinanderzusetzen. Dabei kann eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln viel bewirken und sogar bei Menstruationsbeschwerden und prämenstruellem Syndrom (PMS) helfen.
Eine ausgewogene Ernährung hat in jeder Lebenslage positive Auswirkungen auf den Körper und die Gesundheit, einschließlich des Menstruationszyklus. Doch was genau bedeutet eine geeignete Ernährung während des Zyklus? Und warum ist es vorteilhaft, in jeder Phase des Zyklus auf die passenden Nahrungsmittel zu achten?
Die vier Phasen des Zyklus
Der weibliche Menstruationszyklus besteht aus vier Phasen:
- Menstruationsphase: Diese Phase tritt ein, wenn das Ei nicht befruchtet wurde. Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, was zur Menstruation führt. Diese Phase dauert normalerweise 3-7 Tage.
- Follikelphase: Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase. In dieser Phase produziert die Hypophyse (eine Drüse im Gehirn) das Follikel-stimulierende Hormon (FSH), das die Entwicklung eines dominanten Eibläschens stimuliert. Dieses Eibläschen produziert Östrogen und bereitet sich auf den Eisprung vor. Diese Phase dauert normalerweise 10-14 Tage.
- Ovulationsphase: In der Mitte des Menstruationszyklus findet der Eisprung statt. Das reife Ei wird aus dem Eierstock freigesetzt und ist bereit zur Befruchtung. Diese Phase dauert normalerweise 1-2 Tage.
- Lutealphase: Nach dem Eisprung bildet sich das leere Eibläschen zu einer kleinen Drüse namens Gelbkörper (Corpus luteum) um. Der Gelbkörper produziert Progesteron, um die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Implantation eines befruchteten Eies vorzubereiten. Wenn keine Schwangerschaft eintritt, nimmt die Produktion von Östrogen und Progesteron ab und die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, was zu einer erneuten Menstruation führt. Diese Phase dauert normalerweise 10-14 Tage.
Diese vier Phasen wiederholen sich normalerweise alle 21-35 Tage, wobei der erste Tag der Menstruationsphase als erster Tag des Menstruationszyklus gilt. Die Länge und Regelmäßigkeit des Zyklus können jedoch von Frau zu Frau unterschiedlich sein.
MENSTRUATIONSPHASE
Während Deiner Menstruation solltest Du Lebensmittel in Deine Ernährung einbeziehen, die reich an:
Magnesium wie z.B. Weizenkleie, Amaranth, Kartoffeln, Bananen oder Papaya. Falls Du während Deiner Periode unter Krämpfen leidest, solltest Du zusätzlich Magnesium substituieren.
B-Vitamine findest Du findest zum Beispiel in Grünkohl, Bohnen, Kopfsalat, Erbsen, Walnüssen und Sesam.
Zink ist ein weiterer Nährstoff, den du beachten solltest. Du findest ihn in Emmentaler Käse, Haferflocken, Kakaopulver und Erbsen.
Eisen ist ebenfalls wichtig für deinen Körper. Du kannst es unter anderem in Sesam, Kürbiskernen, Spinat, Weizenkleie, Haferflocken, Pistazien und Thymian finden.
Vitamin A in allen Obst- und Gemüsesorten, welche rot, tiefgrün oder orange sind.
FOLIKELPHASE
Proteine: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen, Saaten, Nüsse, aber auch Getreide wie Weizen und Hafer sind gute pflanzliche Quellen.
probiotische Lebensmittel: wie gekeimte Sprossen, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha oder Kimchi tun deinem Körper jetzt gut.
EISPRUNG
Während der Ovulationsphase des weiblichen Zyklus ist es wichtig, dass Dein Körper ausreichend Antioxidantien, Ballaststoffe und Calcium durch die Nahrung aufnimmt.
LUTEALPHASE
In der vierten Phase des Menstruationszyklus treten häufig Beschwerden wie schmerzende Brüste, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit auf. Um diesen entgegenzuwirken, ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen und Magnesium über die Ernährung zu achten, insbesondere im Hinblick auf die bevorstehende Menstruationsphase.
B-Vitamine haben einen positiven Einfluss auf die Stimmung, da sie die Produktion der Botenstoff Serotonin und Dopamin unterstützen. Sie kommen in Lebensmitteln wie Haferflocken, Roggenbrot, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse wie Spinat vor.
Durch den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus Linsen, Leinsamen, Vollkornprodukten und grünem Gemüse kann die Stimmung zusätzlich verbessert werden.
Darüber hinaus kann Calcium, das beispielsweise in Hülsenfrüchten, Getreide oder grünem Gemüseenthalten ist, gegen prämenstruelles Syndrom helfen.
Iss dich glücklich! Welche Lebensmittel Du vor und während der Menstruation vermeiden solltest
- Stark zuckerhaltige Lebensmittel
- Salzige Snacks
- Koffeinhaltige Getränke
- Fettreiche Lebensmittel
- Stark verarbeitete Lebensmittel
Entdecke den individuellen Zyklus: So verstehst du deinen Körper besser!
Obwohl es Ernährungsempfehlungen gibt, ist es von entscheidender Bedeutung, ein Bewusstsein für den eigenen Körper zu entwickeln und auf seine individuellen Bedürfnisse während der verschiedenen Phasen einzugehen. Ein Tagebuch zur Erfassung des Menstruationszyklus könnte Dir hierbei wertvolle Hilfe leisten.
